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AUMENTA TU MASA MUSCULAR

09 July 2019
¿Quién no ha sentido deseos de disminuir la grasita del cuerpo y ganar musculatura? El Dr. César Kalazich, especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS, nos entrega recomendaciones para lograrlo.
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La masa muscular la conforman los tejidos que generan movimiento, que implica desplazamiento, levantar objetos y soportar cargas. Los músculos también tienen un rol metabólico y endocrinológico fundamental, ya que, a través de uno grupo de moléculas llamadas miokinas influyen en el control de la glicemia, aumentando la sensibilidad a la insulina, estimula la formación ósea, la quema de grasa, además de entregar protección cardiovascular, entre otros beneficios, asevera el Dr. César Kalazich.

El especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS agrega que el porcentaje normal de musculatura oscila entre los 33-39 por ciento para hombres y entre 24-29 por ciento para las mujeres. Quienes poseen un porcentaje mayor que las cifras mencionadas, suelen ser los atletas o personas físicamente muy activas.

En general, mientras más masa muscular, más fuerza y velocidad se puede generar. Y, por el contrario, la pérdida de músculos genera disminución de fuerza, potencia y velocidad al realizar ejercicios o practicar algún deporte.  Para la salud también trae serias consecuencias, como la alteración del metabolismo y la falta de fuerza, que aumenta el riesgo de caídas.

PASOS PARA LOGRAR MAYOR MUSCULATURA

Se pierde masa muscular con la inmovilización, falta de ejercicios, algunas enfermedades prolongadas y el envejecimiento. Y la forma de aumentarla es con estímulo de ejercicio. Para ello, el Dr. Kalazich recomienda la práctica de deportes de velocidad o de intervalos de alta intensidad intermitente como fútbol, rugby, carreras de ciclismo, entre otros, aunque en general el incremento de la musculatura o la búsqueda de la hipertrofia muscular se hace mediante levantamiento de peso, ya sea corporal, con objeto o pesas.

El experto en medicina deportiva, aconseja los siguientes ejercicios de fuerza (levantando pesas), los que deben ser supervisados por un experto para lograr una ejecución adecuada y así rendir al máximo y evitar lesiones:

  • Aprender a realizar los ejercicios en forma adecuada con pesos livianos primero
  • Una vez aprendida la ejecución de los ejercicios, empezar con el 70% del peso máximo que la persona puede levantar
  • Realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones cada una
  • Entrenar 2-3 veces por semana.
  • Aumentar el peso en forma progresiva, cada 2-4 semanas (75-80-85-90-95%)
  • Estimular primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños.

 

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS RECOMEDADOS

Los alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular son las proteínas animales (carnes rojas, pescado, carnes blancas, huevos, leche) y proteínas vegetales (legumbres en general, soya, quinoa) en cantidad abundante y combinadas con carbohidratos deseables: arroz, papas, fideos, cous-cous, quinoa, frutas, pan marraqueta o molde (uno al día está bien).

Los lípidos o grasas también son importantes, especialmente las saludables (palta, semillas, frutos secos, aceites vegetales), aunque la recomendación es consumirlas en cantidades menores.

Los suplementos, en tanto, pueden ser útiles si se usan adecuadamente.  Están aquellos a base de proteínas (en batidos o barras) que sirven para aumentar la masa muscular y la creatina, para los que entrenan más de 3 veces por semana.

“Las proteínas usualmente se consiguen en la dieta, por lo que los suplementos de éstas rara vez son necesarios. Su uso debería obedecer a problemas logísticos, para alguien que, por ejemplo, no pudo alimentarse bien durante el día o para antes o después de realizar deporte. La suplementación con creatina, provoca aumento de su concentración en el músculo y, por lo tanto, al participar en el metabolismo energético, aumenta la capacidad de entrenamiento, ya que ayuda a levantar más peso en un ejercicio, tener mayor aguante y a recuperarse más rápido”, advierte el especialista.

Ya lo sabes, para aumentar tu masa muscular debes hacer deporte de manera constante y consumir proteínas.