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¡Antes de correr, prepárate!

12 March 2019
¿Te entusiasman las corridas? Antes de ponerte las zapatillas, revisa estos consejos para que puedas lograr tu mejor rendimiento.
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Se vienen las maratones y diversas carreras a lo largo de todo Chile, en ellas compiten maratonistas profesionales junto a miles de personas con amplia o muy poca experiencia.

Prepararse correctamente es fundamental para obtener un buen rendimiento en cualquier tipo de carrera, tanto a nivel físico  como nutricional. Esto es válido para los principiantes y para quienes ya llevan un buen tiempo participando en carreras de 10, 21 o 42 kilómetros. 

“Antes de plantearse correr carreras largas como 21 o 42 kilómetros es ideal tener un cierto volumen de trote por 6 a 12 meses previo. Además, hay que estar atentos a cualquier signo de sobrecarga que aparezca como dolores nocturnos, dolores que se vuelven recurrentes o que afectan las actividades de la vida diaria”, dice el Dr. Ariel Valle, Past President de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte y traumatólogo de la Clínica Meds.

Junto al entrenamiento físico, existen suplementos para deportistas que ayudan a la preparación para competir, mejorar el rendimiento, la fuerza y obtener la energía necesaria para lograr la meta y recuperarse mejor. “Una opción son los suplementos de proteína que ayudan a mantener e incrementar la masa muscular y facilitan la reparación del músculo después del ejercicio. Otra alternativa son los suplementos con alta concentración de carbohidratos como los geles. Estos se pueden utilizar antes, durante o después de la competencia. Al aportar electrolitos, aminoácidos y antioxidantes ayudan a evitar la fatiga muscular”, explica Paola Ramírez, nutricionista de Farmacias Cruz Verde.

En cuanto a la alimentación, la experta recomienda el consumo de proteínas magras como pescado blanco, atún, huevo, legumbres, pollo o pavo; frutas y verduras grasas saludables, como la palta, frutos secos, aceite de oliva y una buena hidratación. “Los corredores deben mantenerse bien hidratados antes, durante y después de la actividad física. Así evitan golpes de calor y agotamiento”, afirma la nutricionista.

Además, antes de la carrera no hay que beber alcohol ni probar nuevos alimentos o líquidos, ya que pueden provocar malestares gastrointestinales.

Otros tips para que puedas superar con éxito tu primera maratón, son los siguientes:

  • El día anterior consume carbohidratos como avena, arroz, pastas y barras de cereal en todas las comidas, de manera decreciente.
  • Al menos 3 horas antes del inicio de la carrera, desayuna bajo en grasas y fibras, con 100 a 200 gramos de carbohidratos de rápida o media absorción, más una pequeña porción de proteína. Ejemplo: plátanos, tostadas y un lácteo descremado.
  • Utiliza zapatillas y ropa adecuadas a la actividad.
  • Durante la competencia, ingiere agua y bebidas isotónicas.  
  • Después de la carrera consume carbohidratos papas, pastas o pan blanco o integral; proteínas de buena calidad como carnes de res, pollo o pescado y mucha agua para fomentar la recuperación muscular.

 

Recuerda: Para correr se necesitan un buen par de zapatillas y preparación previa. ¡Además de una buena dosis de actitud ganadora para llegar a tu meta!